Fuente: UNICEF.ORG

El brote de la enfermedad por coronavirus (COVID-19) está trastocando la vida de las familias de todo el mundo. A medida que las escuelas y los centros de cuidados infantiles cierran, muchos padres y madres están teniendo que quedarse en casa y hacer malabarismos para cuidar a sus hijos y trabajar a tiempo completo a la vez que atienden otras responsabilidades. Decidir “¿qué hay para cenar?” puede convertirse en otro reto diario.

Para complicar aún más las cosas, el pánico a la hora de comprar y las interrupciones en los sistemas de suministro de alimentos pueden dificultar la tarea de encontrar ciertos alimentos. Además, para mucha gente, el desempleo y la pérdida de ingresos hacen que comprar alimentos suponga una mayor presión económica.

Aunque, de manera comprensible, muchos padres y madres están recurriendo a platos preparados y productos procesados para alimentar a su familia de forma rápida y barata, hay alternativas prácticas, asequibles y saludables. Te presentamos cinco formas de alimentar a tus hijos siguiendo una dieta variada y nutritiva que favorecerá su crecimiento y su desarrollo y, a la vez, contribuirá a establecer hábitos de alimentación saludables.

Cinco consejos para una alimentación saludable

1. Sigue tomando fruta y verdura

Comprar, almacenar y cocinar verdura fresca puede ser difícil durante un aislamiento, especialmente cuando se recomienda a los progenitores limitar las salidas del hogar. Sin embargo, en la medida de lo posible, es importante asegurarse de que la dieta de los niños incluya una cantidad suficiente de frutas y verduras.

Siempre que tengas la oportunidad de conseguir productos frescos, hazlo. La fruta y la verdura, además de poder tomarse fresca, también puede congelarse, y conserva gran parte de su sabor y sus nutrientes. Si utilizas verdura fresca para cocinar sopas, caldos u otros platos en grandes cantidades conseguirás que duren más y tendrás distintas opciones para varios días. Además, también puedes congelar estos platos y recalentarlos rápidamente.

2. Si no encuentras productos frescos, sustitúyelos por alternativas saludables, como los alimentos deshidratados o en conserva.

Los productos frescos son, casi siempre, la mejor opción, pero cuando no están disponibles hay muchas alternativas saludables que puedes almacenar y preparar fácilmente.

Los frijoles y los garbanzos en conserva, que aportan abundantes nutrientes, pueden almacenarse durante meses e incluso años, y puedes incluirlos en tus platos de diversas formas. El pescado azul en conserva, como las sardinas, la caballa y el salmón, son ricos en proteínas, ácidos grasos omega 3 y una variedad de vitaminas y minerales. Puedes utilizarlos en frío, como, por ejemplo, en sándwiches, ensaladas o platos de pasta, o también añadirlos a platos calientes.

Las verduras en conserva, como los tomates, suelen contener menos vitaminas que los productos frescos, pero son una buena alternativa si te cuesta encontrar productos frescos o verduras congeladas.

Los alimentos deshidratados, como los frijoles, las legumbres y los cereales deshidratados, como las lentejas, los guisantes partidos, el arroz, el cuscús o la quinua, también son opciones nutritivas y duraderas que, además, son sabrosas, asequibles y sustanciosas. Los copos de avena cocinados con leche o agua son una opción excelente para el desayuno, y puedes condimentarlos con yogurt, fruta troceada o pasas.

3. Mantén reservas de aperitivos saludables

Los niños suelen necesitar uno o dos refrigerios a lo largo del día para mantenerse activos. En lugar de darles dulces o aperitivos salados, opta por opciones más saludables como frutos secos, queso, yogur (preferiblemente, sin azúcar), fruta troceada o deshidratada, huevos cocidos u otras opciones saludables disponibles en tu zona. Estos alimentos son nutritivos, sacian más y contribuyen a crear hábitos saludables para toda la vida.

4. Limita los alimentos muy procesados

Aunque no siempre será posible utilizar productos frescos, intenta limitar la cantidad de alimentos muy procesados en tu cesta de la compra. Los platos preparados y los postres y refrigerios envasados suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, azúcares y sal. Si compras alimentos procesados, mira la etiqueta e intenta elegir opciones más saludables que contengan una menor cantidad de esas sustancias. Trata de evitar las bebidas azucaradas y, en su lugar, bebe agua abundante. Una buena forma de aportarle más sabor al agua es añadirle frutas o verduras, como limón, lima, rodajas de pepino o frutos rojos.

5. Haz que cocinar y comer formen una parte importante y divertida de la rutina familiar

Cocinar y comer todos juntos es una forma excelente de crear rutinas saludables, fortalecer los lazos familiares y divertirse. Siempre que sea posible, invita a tus hijos a participar en la preparación de la comida: los más pequeños pueden ayudar a lavar o a organizar los alimentos, mientras que los mayores pueden asumir tareas más complejas y ayudar a poner la mesa.

En la medida de lo posible, intenta ceñirte a horarios fijos para comer en familia. Este tipo de estructuras y rutinas pueden contribuir a reducir la ansiedad de los niños en estas situaciones de estrés.

Receta y foto de https://www.thetwobiteclub.com/

Esta receta es muy sencilla y es una opción genial para hacer la verdura de una manera atractiva para los más pequeños. Se trata de unos muffins de calabacín con queso que, además de estar riquísimos, son muy originales. ¿Te atreves a intentarlo?

Ingredientes
1 taza de calabacín rallado
1 huevo
¼ de una cebolla picada
¼ taza de queso cheddar rallado
¼ taza de migas de pan seco
sal y pimienta

Instrucciones
Precalentar el horno a 400°. Engrasar un mini molde de muffins.
Rallar el calabacín y escurrir todo el exceso de agua del calabacín que puedas
En un tazón mediano, combinar todos los ingredientes y sazonar con sal y pimienta.
Llena cada sección del molde hasta arriba, empujando el relleno con la cuchara para que quede bien compactado (de lo contrario, se desharán más cuando intentes sacarlos).
Hornee durante 15-18 minutos en el horno precalentado. La parte superior comenzará a dorarse. Para sacarlos fácilmente del molde (sin rayarlos), pasa un cuchillo de plástico por los bordes de cada recipiente y deberían salir.

Fuente: diariosur.es

«Olvídate de la bollería industrial y de los zumos envasados. Toma nota de estas sencillas y nutritivas opciones para el tentempié diario de tu hijo durante su jornada escolar

Los nutricionistas y expertos en alimentación no se cansan de repetirlo: el desayuno es la comida más importante del día y el que afecta más directamente a nuestro estado físico de forma y salud. Un buen desayuno ayuda a controlar el hambre a lo largo de la mañana proporcionándonos la energía suficiente para afrontar la jornada laboral, en el caso de los adultos, o la escolar, si hablamos de los pequeños de la casa. Sin embargo, y pese a la relevancia de esa primera comida del día, los hábitos a la hora de desayunar dejan bastante que desear si tenemos en cuenta los abusos generalizados que hacemos de la bollería industrial y productos azucarados, en la mayoría de los casos, con la excusa de las prisas matutinas. «No tener tiempo por la mañana no debe ser una excusa para desayunar mal», sentencia Federico Soriguer, médico especialista en endocrinología y nutrición y autor de numerosos estudios y trabajos científicos. «Hay que intentar que las comidas y el desayuno también, no se aparten demasiado de lo que es la tradición alimentaria española o mediterránea», mantiene con firmeza. Con los niños y sus desayunos, en la casa y en el colegio, tampoco hay que bajar la guardia. Por ello, con el asesoramiento de este prestigioso especialista, elaboramos este listado de propuestas fáciles y saludables -se pueden preparar en su mayoría en menos de cinco minutos- para el tentempié del colegio. «Es importante inculcar a los niños unos buenos hábitos en el desayuno y en nuestra alimentación en general. También es fundamental que los niños hagan deporte y tengan ejercicio libre jugando en el parque, fuera de casa», advierte Soriguer.

Lo que NO debes ponerle para desayunar

Este aspecto es importante: Todo no vale para abrir boca cada mañana. Ni para casa ni para el colegio ya que el aperitivo de la mañana del niño en el centro escolar no es moco de pavo. Por ello, para empezar, debes tener muy claro lo que debes evitar a toda costa:

-Los dulces y bollería industrial, por su combinación de grasas y azúcares (con su alto poder adictivo para los niños).

–No a los zumos envasados no naturales. «No los queremos en la dieta diaria de nuestros hijos», dice Soriguer. Son preferibles los zumos naturales -comprados o preparados en casa-, la leche o, para el colegio, una botella de agua.

–Ojo con las margarinas. Si queremos usarlas, la mantequilla mejor de manera ocasional. Una buena alternativa a la mantequilla puede ser el aguacate untado en el pan con aceite.

–¿Cereales? Mejor integrales. Los cereales pueden ser una buena alternativa pero no a diario pues la mayoría tienen mucho azúcar, tal y como apunta el especialista. «En caso de usarlos, habría que buscar los cereales integrales y con menos azúcar».

Ejemplos de desayunos para llevar a clase

Teniendo en cuenta las premisas anteriores, entramos en materia. ¿Cuál es el mejor desayuno para grandes y pequeños? A juicio de Soriguer la respuesta es sencilla: «El mejor desayuno y el que corresponde a la cultura mediterránea es el pan con aceite de oliva virgen. Un buen desayuno sería un vaso de leche más un mollete o tostada integral (mucho mejor integral) con aceite más tomate y jamón si queremos ponerle algo más», indica apuntando que el pan de avena o de soja no es integral. Y esto es precisamente lo que deberían .

En la mochila, para el desayuno del cole, se puede preparar cualquiera de las siguientes opciones ordenándolas -o repitiéndolas- en función de las preferencias del niño o de lo que tengas en casa. (Insistimos: Todos pueden ir acompañados de leche, zumo natural o agua). Para elaborarlas todas ellas, salvo las tres últimas que son para padres y madres con más tiempo en su día a día, apenas necesitarás unos minutos.

• 1

Pieza de fruta entera más un envase de leche o agua. Podemos poner pieza entera de plátano sin pelar, manzana, pera, uvas… Alterna las que más le gusten al niño.

• 2

Macedonia de frutas. Pica la fruta en un recipiente hermético y no olvides poner limón para que no se oxide. Si optas por la macedonia, el escolar no se aburrirá de la fruta ya que se la presentas de distinta forma. Recuerda que en la macedonia puedes ponerle muchas combinaciones dependiendo de lo que tengas en casa. ¡Sorpréndele!

• 3

Bocadillo. Es una opción sencilla y nutritiva. Pueden ser de jamón, de queso, de atún, jamón y tomate, salmón, aguacate con tomate y un largo etcétera de posibilidades.

• 4

Yogur con cereales y/o frutos secos. Los lácteos son también una buena opción para el tentempié escolar y pueden dar mucho de sí según las combinaciones que usemos. En un recipiente hermético ponemos el yogur y le añadimos un puñado de cereales (bajo en azúcares preferentemente), avena, frutos secos (nueces, anacardos o almendras).

• 5

Pinchito de queso + frutas. Seguimos con los lácteos, en este caso combinados con frutas. ¿Y si sorprendes a tu hijo con un pincho elaborado con frutas y queso? También puedes poder tomates cherry. Es una propuesta fácil de tomar y deliciosa aunque, el queso utilizado, mejor que no sea en porciones o el típico en porciones que venden ya fundido con piquitos, que suele ser más graso. En su lugar podemos usar, tal y como apunta este experto malagueño, el «queso blanco, de cabra o normal».

• 6

Zanahoria cortada y hummus. El hummus es una crema de garbanzos suave, sana y muy fácil de preparar. Si no dispones de tiempo puedes comprarla hecha y ponerle una pequeña cantidad en un recipiente hermético junto a los palitos de zanahoria.

• 7

Frutos secos o frutas desecadas. Tanto los frutos secos (nueces, almendras o avellanas) como las frutas desecadas (pasas, orejones o ciruelas pasas, entre otras) tienen un elevado aporte calórico. Una pequeña cantidad proporciona mucha energía a los niños.

• 8

Frutos rojos o del bosque + pasas y nueces. Las frutas rojas, también denominadas frutas del bosque, son un grupo de frutas que se caracterizan por la presencia de dicho color o bien en su piel o en su interior. Hablamos de frambuesas, moras, cerezas -estas, por el hueso, dependerá de la edad del niño-. Al ser pequeñas y sabrosas pueden ser un aperitivo ideal para los niños y ayudarán a variar la oferta de fruta en su dieta.

• 9

Chocolate negro y pan integral. El chocolate no tiene porqué estar desterrado de la dieta de los niños. Este producto, siempre y cuando no esté enriquecido con grasas o manteca, puede emplearse para el desayuno. Y si es con pan integral, mejor.

• 10

Smoothie de frutas + frutos secos. El smoothie es un batido de frutas con verduras a veces licuadas con yogur, lácteos o helados. Puede ser una buena opción para los niños que no coman fruta. En este caso podemos prepararlos con leche o yogur y descartar el helado.

• 12

Bizcocho o galletas bajos en azúcares casero. Los escolares suelen tener un día de la semana en el que eligen libremente el desayuno. Para ese día el especialista sigue insistiendo en que lo ideal sería descartar los dulces industriales: «Ese día deberían seguir desayunando bien… pero, si van a llevar galletas y bollería, mejor que sea casero y bajo en azúcares. Y, aún siendo casero, debería ser ocasional», matiza.

• 13

Tostada de aceite. ¿El niño llegó al cole sin desayunar? Si es así prueba a meterle en la fiambrera el desayuno que debería haber tomado en casa: el pan con aceite o, en su lugar, algunos de los bocadillos anteriormente propuestos con leche.»

Fuente: Okdiario.com

«Es uno de los grandes protagonistas de nuestra dieta mediterránea. El calabacín forma parte de guisos, ensaladas y todo tipo de recetas. Además, es un poderoso antioxidante. ¿Conoces todas sus propiedades?

Propiedades del calabacín

• El 95% de este alimento es agua.
• Apenas tiene calorías (15 cal) por lo que es muy saludable para el organismo.
• Contiene minerales y oligoelementos como el fósforo, el potasio, el magnesio y el calcio.
• Vitamina C, B3 y provitamina A
• Esta verdura es rica en fibra (entre 0,5 g y 1,5 g por 100 gramos).
• Pectina
• Celulosa
• Omega 3
• Caretonoides

Beneficios del calabacín para la salud

• Es ideal para las personas que quieran adelgazar gracias a su alto contenido en fibra, agua y sus escasas calorías.
• Gracias a la luteína y la zeaxantina fortalece la salud de los ojos.
• Controla el colesterol debido a su contenido en fibra dietética. Además sus vitaminas A y C también disminuyen el riesgo de arteriosclerosis.
• Lucha contra el envejecimiento. Sus antioxidantes y vitaminas A y C, nos ayudan a mantener una piel sana, joven y luchar contra los radicales responsables del envejecimiento de la piel.
• Mejora la salud cerebral por su contenido en fósforo.
• Evita la retención de líquidos gracias a su elevado nivel de agua. Por ello, es un remedio eficaz para combatir la celulitis.
• Combate el acné y elimina las toxinas de la piel.
• Mejora el tránsito intestinal.
• Desincha los ojos. Colocar una rodaja de calabacín crudo en las bolsas alrededor de los ojos es un buen remedio contra la hinchazón.
• Su contenido en potasio (295 miligramos) disminuye los riesgo de accidente cerebrovascular y de contraer una enfermedad cardíaca. Además su aporte en vitamina C que es antioxidante, ayuda a que los glóbulos funcionen mejor, y a reducir la presión arterial.
• Previene la gota gracias a su aporte en Omega 3.
• Fortalece el cabello y le aporta salud. Su contenido en vitaminas C y A del calabacín combaten el desgaste y sequedad del pelo.»

Fuente: Entrevista realizada por la Asociación Alcachofa de España y publicada en su página web. A continuación exponemos algunas de las preguntas que consideramos de más interés para nuestros lectores.

««Mami, tu no trabajas porque siempre te lo estás pasando bien». Eso es lo que le dicen sus hijos a Elisa Escorihuela, una mujer todoterreno que disfruta cada segundo. Trabajadora infatigable, esta farmacéutica y diplomada en Dietética y Nutrición Humana nacida en Valencia, aparca sus múltiples quehaceres diarios para responder a una batería de preguntas en las que deja claro una cosa: le apasiona lo que hace, con quién lo hace y cómo lo hace. Confiamos en que disfrutéis con la lectura, extraigáis ideas para mejorar vuestra alimentación y encontréis inspiración para este verano.

Licenciada en Farmacia y diplomada en Dietética y Nutrición Humana hace diez años fundó Nutt donde desarrolla su trabajo como asesora nutricional. ¿Cómo han sido estos diez años?

Si lo tuviera que resumir en una palabra sería aventura, en mayúsculas. Desde los comienzos hasta ahora ha sido como un juego que ha llevado intrínseco un proceso de aprendizaje. Caídas, remontadas y vuelta a empezar pero siempre intentado hacer cosas nuevas dentro de la filosofía y valores que rodean la marca Nutt. Si miro atrás siempre me sale una sonrisa, son todos buenos recuerdos, cada día nos aporta algo.

 Cuéntanos. ¿Qué servicios ofrecéis?

Nuestro principal servicio es el asesoramiento nutricional personalizado junto con las talleres de cocina que nos ayudan a afianzar el mensaje de salud que queremos que cale en nuestros pacientes. Asesoramos también a empresas en la implantación de hábitos saludables así como en la creación de nuevos productos más saludables. Esto nos encanta. Contamos con una plataforma de formación online en nutrición ‘Aula de Nutrición’ y con ‘Mi Menú Saludable’ destinado a ofrecer menús semanales para organizar la vida de nuestros pacientes cuando acaban su tratamiento. A nivel personal además dedicó gran parte de mi tiempo a la divulgación y a la formación.

Tienes publicados varios libros, entre ellos, ‘Guía de alimentación saludable en verano’ o ‘Mi dieta de verano’. ¿Nos das algunos consejos para estos meses de julio y agosto?

Claro, en verano es primordial mantenernos bien hidratados, por eso el consumo de verduras, hortalizas y frutas debe ser una prioridad. Su gran contenido en agua  minerales nos ayuda a mantener una correcta hidratación, claro está, junto con el consumo de agua adecuado. Simplemente siguiendo esta recomendación no solo nos hidratamos mejor, sino que aumentamos el consumo de fibra, tan necesario para mantener nuestra salud. Además, si procuramos reducir al máximo los alimentos ultra procesados, mejor que mejor.

 ¿Recomendarías el consumo de alcachofas? ¿Qué beneficios aportan para la salud?

Soy una gran amante de las alcachofas y siempre que puedo las recomiendo. No solo por sus características gastronómicas sino por la multitud de beneficios que tienen para la salud. Podríamos destacar muchos aspectos que hacen de la alcachofa un alimento 10. Un  gran contenido en fibra que nos ayudará a mantener nuestra salud cardiovascular, el peso, favorecer nuestro tránsito intestinal y reducir la incidencia de enfermedades como son la diabetes y el cáncer. Sus niveles de potasio y magnesio nos ayudan a mejorar la retención de líquidos, que además ahora en épocas de calor puede causar un quebradero de cabeza a muchas personas. Si ahondamos más podemos destacar su contenido en polifenoles, cinarina y luteolina, que son sustancias antioxidantes que nos ayudan a combatir el estrés oxidativo y, por lo tanto, son excelentes para prevenir enfermedades como el cáncer. Por último, y porque no destacar es que tienen  poquitas calorías, 23 Kilocalorías por cada 100 gramos, lo que es ideal para añadir las alcachofas en los procesos de pérdida de peso.

 Si tuvieras unas latas de alcachofas en conserva o congeladas. ¿Qué ideas nos das con ellas para llevarnos un tupper a la playa o a la piscina?

Las alcachofas en conserva y congeladas son de esos básicos para tener siempre en casa. Yo siempre las tengo porque me pueden sacar de apuros cuando tengo menos tiempo. Me encanta añadirlas en salteados con carnes, pescados y, sobre todo, con mariscos. ¡Me chiflan!  Las combino también con pastas y quinoa para llevar en el tupper, ya que de esta manera permite realizar platos muy completos.

 ¿Y alguna ensalada especial que incluya alcachofas?

¡Ay! ¡Todas! Me encantan las alcachofas en ensaladas. En España no solemos incluirlas en nuestras ensaladas y sin embargo, países como Italia, las incorporan prácticamente en todas las preparaciones que se nos pueda ocurrir. Yo las añado en cualquier tipo de ensalada, ya sean ensaladas solo de verduras y hortalizas como en ensaladas más contundentes con quinoa, legumbres, pastas o arroces. Pero si me tengo que quedar con una preparación estrella es con el carpaccio de alcachofas que nos permite disfrutar de todo el sabor de la alcachofa. Un placer para los sentidos.

¿Cuál es esa tienda de alimentación que siempre visitas?

Yo soy de mercado. Vivo en Valencia, en el barrio de Ruzafa que tiene un mercado maravilloso. Desde pequeña voy con mis padres y es una maravilla poder ir a comprar, que te conozcan y sepan lo que buscas. Imagínate qué maravilla de productazos tienen, da gusto ir aunque sea solo a pasearse por sus pasillos.»

Fuente: Receta de https://www.hogarmania.com/

Ingredientes (4 personas):

• 600 gr. de salmón
• 250 gr. de melón
• 250 gr. de sandía
• aceite de oliva virgen extra
• sal gruesa
• pimienta
• perejil (para decorar)

Para la salsa de fresas:

• 8 fresas
• 100 ml. de vinagre
• 1 cucharada de azúcar
• sal

Limpia de espinas y corta el salmón en 4 porciones.

Corta 4 trozos de papel de aluminio y salpimienta en el centro. Coloca encima, una porción de salmón con la piel hacia arriba. Dobla los bordes hacia dentro de manera que el pescado quede como en una cajita abierta.

Coloca los paquetitos sobre una placa de horno y echa 2 cucharadas de sal gruesa encima de cada trozo. Hornea a 200º C durante 10 minutos (con el horno precalentado). Retira la sal y la piel al salmón. Retira el papel de aluminio y reserva.

Para la salsa, pica las fresas y colócalas en un cazo. Añade el azúcar, la sal y el vinagre. Cocínalas durante 10 minutos. Cuela y reserva la salsa.

Retira la piel a la sandía y al melón y corta las frutas en rectángulos. Cocina a la plancha con una gota de aceite. Salpimienta la fruta. Sirve el salmón y acompaña con la fruta. Salsea con la salsa de fresas y decora con una ramita de perejil.

Fuente del texto: lavanguardia.com

Ninguna persona de 70 años es igual a otra, pues cada una llega a esa edad con un estado de salud, una medicación y un estilo de vida diferentes. Pero la edad lleva asociados unos cambios fisiológicos y sociales que afectan en mayor o menor medida a las pautas alimenticias y al estado nutricional. Se pierden piezas dentales y se reduce la salivación, lo que dificulta algo básico como masticar bien los alimentos; se debilitan los sentidos y al tener menos gusto y olfato se reduce el interés por la comida; el estómago se vacía más despacio y eso adelanta la sensación de saciedad; se pierde masa muscular y celular y el organismo demanda menos energía; a menudo se vive solo y no se tienen tantos recursos o ánimo para ir a la compra o cocinar; se toman analgésicos o antiinflamatorios que merman el apetito o dificultan la absorción de nutrientes… El resultado, advierten nutricionistas y geriatras, es que con el envejecimiento se triplica el riesgo de no estar bien alimentado, ya sea por exceso –personas que continúan comiendo mucho a pesar de no realizar casi actividad física– o por defecto, aquellos que no ingieren todos los nutrientes que necesitan.

“En las primeras etapas tras la jubilación las personas mayores son más activas y comen más y cubren sus necesidades de nutrientes, pero a medida que se hacen más mayores el apetito disminuye y es cuando surgen los problemas porque necesitan menos energía que otros adultos pero los mismos nutrientes, de modo que su plato de comida ha de tener menos calorías pero las mismas proteínas, lípidos, etcétera, así que han de ser menús más densos para cubrir sus necesidades”, explica Susana del Pozo, directora de análisis de la Fundación Española de Nutrición (FEN).

De ahí que, como muy tarde a los 70, convenga revisar los hábitos alimentarios para adaptarlos a las nuevas necesidades biológicas y a los hábitos de vida de cada cual partiendo de la premisa de que hay que tomar una gran variedad y no una gran cantidad de alimentos. Pero a esas edades, uno ya tiene muy asentados sus hábitos y comportamientos alimentarios –la comida extraordinaria de los domingos, los platos tradicionales de la familia, etcétera–, de modo que lo ideal es plantear modificaciones paulatinas y progresivas en la dieta.

Menos calorías, más proteínas
Primitivo Ramos, secretario general de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG) y especialista en problemas nutricionales de los ancianos, explica que la dieta ideal de las personas mayores debe aportar entre 30 y 35 kilocalorías por kilo de peso y día, lo que de media significa un menú diario de entre 1.700 y 2.500 kilocalorías.

Pero también importa cómo se consigue esa energía. El 55%-60% deben proporcionarla los hidratos de carbono (cereales, pasta, arroz…), menos del 30% las grasas y el 15% las proteínas. Precisamente la necesidad de más proteínas es uno de los elementos diferenciadores de la dieta de una persona mayor, según Miquel Layola, responsable del departamento Médico de Nestlé Health Science. “Si para un adulto se recomiendan 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día, en una persona mayor sana se aconseja entre 1 y 1,2 gramos, que suben hasta 1,5 gramos si padece alguna enfermedad leve y a 2 si el organismo está sometido al estrés de alguna patología grave como una fractura de cadera o un proceso oncológico”, detalla. Y precisa que seguir estas recomendaciones significa en muchos casos ingerir entre 85 y 90 gramos de proteínas al día, “el equivalente a cuatro lonchas de jamón, cuatro de queso, dos huevos, dos yogures, un filete de lenguado y uno de ternera, lo que implica unas cantidades de comida que no todos son capaces de tomar, así que a veces la alternativa es enriquecer los platos con proteína extra añadiendo por ejemplo una clara de huevo o un quesito fundido en el puré de verdura o tomar suplementos proteicos”. Ramos, por su parte, opina que lo mejor es llevar una dieta equilibrada y que el aporte proteico lo proporcionen alimentos ricos en proteínas, como carnes, pescados, aves, huevos, leche, legumbres, patatas, pan, pasta, arroz, cereales y frutos secos, procurando que la mitad de las proteínas que se toman sean animales y el resto vegetales.

Pero la clave de una buena nutrición no son sólo las proteínas. “Cuando efectuamos análisis a personas mayores autónomas y sanas, entre un 10% y un 30% tiene falta de minerales y vitaminas, y hay muchos estudios que evidencian que la mitad no tiene un consumo adecuado de estos nutrientes”, dice el especialista de la SEGG. Los déficits más frecuentes son los de vitamina D, B12 y ácido fólico, seguidos por las vitaminas B1, B6 y E, así como calcio, fósforo, hierro, potasio, magnesio y zinc.

Más vitamina D y calcio
Del Pozo explica que diversas investigaciones han constatado que los ancianos españoles tienen menos concentración de vitamina D que los de los países nórdicos. “Aunque aquí tenemos más sol tendemos a taparnos y a escondernos de la exposición solar cuando tenemos cierta edad”, justifica la especialista de la FEN. A ello se añade que, con la edad, la piel sintetiza hasta un 25% menos de vitamina D que cuando se es joven, por lo que hay más necesidad de exponerse al sol, de comer pescado azul o de tomar suplementos a medida que se envejece porque la falta de esta vitamina afecta a la absorción del calcio. De hecho, los expertos advierten que los mayores necesitan un aporte diario de calcio superior al de los adultos: unos 1.200 miligramos los hombres y 1.500 las mujeres, el equivalente a cuatro o cinco vasos de leche.

Más fibra y agua
Con los años también hay que incorporar a la dieta más alimentos con fibra y más líquidos porque el tránsito intestinal y las digestiones se ralentizan y son frecuentes los problemas de estreñimiento o de diarrea. Geriatras y nutricionistas aconsejan tomar entre 25 y 30 gramos de fibra al día combinando fibra insoluble (cereales integrales) y soluble (la de frutas y verduras) y entre 30 y 35 mililitros de líquido por kilo de peso (una media de dos litros y medio de líquido, preferentemente agua). “Con la edad disminuye la sensación de sed y se bebe menos pero se necesita mucho líquido porque el porcentaje de agua del cuerpo disminuye; por eso conviene beber agua cada media hora para reponer líquidos pero también incorporar zumos naturales, caldos o gazpachos en el menú diario para mejorar la hidratación”, explica Susana del Pozo.

Cinco o más comidas al día
Pero no es fácil cumplir todas estas recomendaciones. Los especialistas calculan que el 30% de las personas mayores ve muy mermado su apetito y el deseo de comer (anorexia del anciano, lo llaman) y que lo habitual al envejecer es acabar comiendo entre un tercio y la mitad de lo que se comía de joven. Por eso sugieren hacer cambios organizativos en la dieta, preparar menús variados para no caer en el aburrimiento y que haya más combinación de nutrientes, comprar a diario para priorizar los productos frescos y de temporada, y repartir la comida en cinco o más ingestas –desayuno, sobredesayuno ligero, comida, merienda, cena y recena ligera– para no tomar grandes cantidades en las comidas principales y facilitar la digestión. “Para que la distribución de energía y nutrientes sea adecuada lo ideal es tomar el 25% de la ración diaria en el desayuno, el 5% en el sobredesayuno, el 35-40% en la comida, 5-10% en la merienda, un 20-25% en la cena y un máximo del 5% si hay recena”, detalla Ramos. Desde la FEN enfatizan que para que la dieta sea variada conviene no repetir a menudo alimentos: “Es importante comer tres o cuatro raciones de pescado a la semana, pero también que ese pescado no sea siempre merluza, porque algunas personas tienden a comer siempre lo mismo por comodidad, porque les gusta o porque saben que les sienta bien”.

La guía de orientación nutricional para personas mayores editada por la FEN y la Comunidad de Madrid explica que algunas técnicas culinarias como el marinado, el adobado o el encurtido pueden ayudar a diversificar la dieta porque reblandecen las fibras de los alimentos, facilitan la masticación y además incrementan el sabor, lo que puede ayudar a estimular el apetito.

Claro que todas estas pautas están condicionadas al estado de salud de cada persona, puesto que hay enfermedades que exigen restringir ciertos alimentos (la diabetes, por ejemplo), que provocan carencias de ciertos nutrientes y hacen aconsejable tomar suplementos alimenticios, o que dificultan la deglución y obligan a modificar la densidad o consistencia de los alimentos. “Sin olvidar que para que el organismo rentabilice bien los nutrientes, en especial las proteínas, es necesario hacer ejercicio, incluso si se está encamado o en silla de ruedas”, concluye Layola, de Nestlé Health Science.

Fuente: https://www.guiainfantil.com/

La salud y el bienestar de los niños depende de la alimentación. Los padres y educadores deben transmitir al niño la idea de que con la alimentación no se juega porque nuestra salud depende de ello y debemos darle a la comida la importancia que se merece. Esto significa hacer una pausa al día para sentarnos a la mesa y tomar protagonismo como comensales frente a los alimentos que vamos a tomar.

Actualmente, en nuestra sociedad los hábitos de alimentación han cambiado. Mientras antes existía un gran respeto hacia algo vital como son los alimentos y el momento de la comida, hoy en día se come cualquier cosa improvisada sobre la marcha, de pie y sin horarios.

Cambiar la manera en la que nos alimentamos en cuanto a modales es tan importante como otorgar a los alimentos la importancia que tienen y se merecen. Ambas son buenas normas y costumbres con las que deben familiarizarse los niños en casa.

Lucía Bultó, nutricionista y autora del libro ‘Los consejos de Nutrinanny. Las soluciones que funcionan para la alimentación de los niños’, ha elaborado un decálogo en el recoge los principios básicos de una alimentación adecuada para la salud de los niños. Y además, añade que ‘tan importante como que el niño coma adecuadamente, es que realice actividad física todos los días’:

1. No existen alimentos ‘malos’, sino frecuencias de consumo inadecuadas. Adapta las cantidades a la edad y al desarrollo del niño.

2. Frutas y verduras a diario. Ofrece al niño frutas y verduras diariamente, de temporada, que aporten a su organismo vitaminas, minerales y fibra.

3. Tres o cuatro raciones de productos lácteos al día. Sirven para asegurar el calcio que los huesos, en pleno desarrollo, necesitan. Las opciones descremadas aportan la misma cantidad de calcio que las enteras.

4. Utiliza aceite de oliva. Es el más recomendable para cocinar y tomar en crudo.

5. Dos tomas de proteínas al día. Dos tomas moderadas al día de pescado, carne, huevos o jamón son suficientes para aportar al organismo de los niños la cantidad de proteínas que necesitan.

6. Hidratos de carbono integrales. El pan, el arroz, la pasta, las patatas, las legumbres y los cereales aportan los hidratos de carbono complejos que el niño necesita. Si compras productos integrales, le aportarás fibras y aumentará su ingesta de vitaminas y minerales.

7. Una buena hidratación es importante. Para beber, siempre agua. Los refrescos sólo en momentos puntuales y sin cafeína.

8. Alimentación variada. Programa una alimentación que incluya alimentos de todos los grupos, sin abusar de ninguno de ellos. Todos los alimentos son buenos, lo importante es el equilibrio entre ellos.

9. Alimentos envasados. La industria alimentaria ofrece productos de calidad que se adaptan a las nuevas tendencias de vida. Opta por los pescados en conserva y las verduras envasadas.

10. Predica con el ejemplo. Cuida tu alimentación y tu hijo te imitará.

Fuente consultada:
Los consejos de Nutrinanny. Las soluciones que funcionan para la alimentación de los niños
Autora: Lucía Bultó. Ed. Planeta.

Fuente texto y foto: directoalpaladar.com

Los entrantes son muy prácticos para poner en la mesa y que cada uno vaya sirviéndose lo que le apetezca. Hoy os traemos una receta de aperitivo colorista gracias a la presencia de pimientos tricolores que ahora podéis encontrar fácilmente en cualquier supermercado. Esta terrina de pimientos y queso crema es ideal para combinar con unas tostas en plan paté.

Creemos que este pastel os va a encantar para las cenas o comidas especiales, en las cuales queráis presentar una receta muy fácil, pero vistosa que llene de color vuestra mesa.

• Pimiento rojo3
• Pimiento verde3
• Pimiento amarillo3
• Nata líquida250 ml
• Queso crema400 g
• Gelatina en láminas6 g
• Aceite de oliva virgen extra , 3 cucharadas
• Sal y pimienta al gusto
• Cilantro fresco al gusto

Comenzaremos cortando los pimientos en tiras grandes, les quitamos las semillas y los trozos blancos. Los cocinamos durante 10 minutos en agua hirviendo con sal. Una vez que pase el tiempo, los escurrimos y dejamos que se enfríen. Los espolvorear con aceite de oliva, sal, pimienta y los dejamos marinar durante 30 minutos. .

Por otra parte remoje las hojas de gelatina en un recipiente con agua bien fría 10 minutos. Hervimos en un cacito la nata, le añadimos la gelatina escurrida y mezclamos. En una ensaladera, trituramos con un tenedor el queso crema a temperatura ambiente, añadimos la nata, la sal, la pimienta y mezclamos. Rectificamos de sal y pimienta.

Forramos un molde estrecho y alargado con film de cocina, dejando plástico para luego poder cerrar el molde. Colocamos tiras de pimiento de 3 colores, luego extendemos una capa de queso fresco. Repetimos el proceso y terminamos con una capa de pimientos. Reservamos unos pocos para decorar. Doblamos el film por encima para dejar bien cerrado el molde. Dejamos enfriar una noche en nevera.

Cuando pasen las horas, desmoldamos, decoramos con pimiento picado y hojas de cilantro. Servimos bien frío.

La terrina de pimientos y queso crema podéis combinarla con unas tostas de pan para una cena de picoteo o un entrante antes del plato principal. Se conserva bien tapado durante cinco días en la nevera.

Fuente: https://www.cdc.gov/

Las frutas y las verduras son parte de los planes de alimentación bien equilibrados. Hay muchas formas de bajar de peso o mantener un peso saludable. Consumir más frutas y verduras, granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles es una manera segura y saludable de hacerlo. Ayudar a controlar su peso no es el único beneficio de comer más frutas y verduras. Las dietas a base de frutas y verduras pueden reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer y otras enfermedades crónicas. Las frutas y verduras también proveen vitaminas y minerales esenciales, fibra y otras sustancias que son importantes para una buena salud.

Para bajar de peso, usted debe consumir menos calorías de las que gasta su cuerpo.

Esto no significa que necesariamente tiene que comer menos alimentos. Puede crear versiones más bajas en calorías de algunos de sus platos favoritos si sustituye los ingredientes con alto contenido calórico por frutas y verduras con pocas calorías. El agua y la fibra de las frutas y verduras le añade volumen a sus platos, así que usted puede comer la misma cantidad de alimentos pero con menor cantidad de calorías. La mayoría de las frutas y verduras son, por naturaleza, bajas en calorías y en grasas y dar la sensación de estar lleno.

Estas son algunas maneras sencillas de reducir calorías y comer frutas y verduras a lo largo del día:

Desayuno: para comenzar bien el día

• Sustituya un huevo o la mitad del queso que lleva su omelette de la mañana por un poco de espinacas, cebollas u hongos. Las verduras le añaden volumen y sabor al plato con menos calorías que los huevos o el queso.
• Ponga menos cantidad de cereal en su tazón para que quepan unos trozos de banana, duraznos o de fresas. De todas maneras podrá comer un tazón lleno, pero tendrá menos calorías.

Aligere su almuerzo

• Sustituya en su sándwich, wrap o burrito 2 onzas de queso y 2 onzas de carne por verduras como lechuga, tomates, pepinos o cebollas. La nueva versión lo dejará satisfecho con menos calorías que la versión original.
• Agregue a su sopa de caldo preferida una taza de verduras cortadas, como brócoli, zanahorias, frijoles o pimientos rojos en sustitución de 2 onzas de carne o de una taza de fideos. Las verduras lo dejarán satisfecho y así no notará la falta de esas calorías extra.

Cena

• Agregue a su plato preferido 1 taza de verduras cortadas como brócoli, tomates, calabaza, cebollas o pimientos y elimine 1 taza de arroz o pasta. El plato de comida con las verduras le resultará igual de gratificante pero tendrá menos calorías que la misma cantidad de comida en la versión original.
• Observe bien lo que hay en su plato. Las verduras, las frutas y los granos integrales deben ocupar la porción más grande del plato. Si no es así, reemplace algo de carne, quesos, pasta blanca o arroz y ponga legumbres, brócoli al vapor, espárragos, hojas verdes u otras verduras que prefiera. Así podrá reducir el total de calorías de su comida sin reducir la cantidad que come. PERO recuerde que debe usar un plato de tamaño normal o pequeño, no del tamaño de un plato de servir. El total de calorías que usted come cuenta, aunque una gran proporción provenga de frutas y verduras.

Refrigerios prácticos

• La mayoría de los planes de alimentación incluyen uno o dos refrigerios pequeños al día. Si elige principalmente frutas y verduras, podrá consumir un refrigerio de solo 100 calorías.

En lugar de un refrigerio de alto contenido calórico de una máquina expendedora, traiga trozos de verduras o frutas de casa. Una bolsa de chips de maíz de tamaño para refrigerio (1 onza) tiene el mismo número de calorías que una manzana pequeña, 1 taza de fresas Y ADEMÁS una taza de zanahorias con 1/4 de salsa baja en calorías. Sustituya las chips por una o dos de estas opciones y disfrutará de un refrigerio gratificante con menos calorías.

Recuerde: La clave está en la sustitución.

Es cierto que las frutas y las verduras tienen menos calorías que muchos otros alimentos, pero de todas maneras tienen algunas calorías. Si se alimenta de frutas y verduras además de lo que come normalmente, está agregando calorías y puede terminar aumentando de peso. La clave está en la sustitución. Coma frutas y verduras en vez de otras comidas de alto contenido calórico.

Más consejos para que las frutas y verduras sean parte de su plan para controlar el peso

Coma frutas y verduras frescas, o prepárelas sin grasa o con poca grasa.

Pruebe preparar las verduras al vapor, use aderezos bajos en calorías o bajos en grasa, y use hierbas aromáticas y especias para dar sabor. Algunos métodos culinarios como empanar y freír, o usar aderezos o salsas de alto contenido graso aumenta en gran medida las calorías y las grasas del platillo. Y coma las frutas frescas para disfrutar de su dulzura natural.

tas y verduras enlatadas o congeladas son buenas opciones cuando no hay productos frescos disponibles.

Sin embargo, tenga cuidado de elegir las que no tengan azúcares adicionales, jarabes, cremas u otros ingredientes que agregan calorías.

Elija la fruta en su forma natural en vez de en bebidas y jugos. Los jugos carecen de la fibra de la fruta.

Es mejor comer la fruta porque contiene la fibra adicional que le ayuda a sentirse satisfecho. Una porción de 6 onzas de jugo de naranja tiene 85 calorías, en comparación con las 65 calorías de una naranja mediana.

Las frutas le proporcionan un refrigerio de mayor tamaño que las frutas secas, por la misma cantidad de calorías.

Una caja pequeña de uvas pasas (1/4 de taza) tiene aproximadamente 100 calorías. Por la misma cantidad de calorías, usted puede comer una taza de uvas.